CE ESTE YOGA?

La aceasta intrebare, orice practicant al sportului va avea raspunsul lui. “Este un mod de viata”. “Yoga ma relaxeaza”. “Este o practica spirituala”. “Este un mod de a ma simti bine in corpul meu”. Indiferent de raspuns, yoga mereu ajuta.

Prima definitie concreta vine din manuscrisul ““The Yoga Sutras of Patanjali”, care dateaza din 400 i.HR. In al doilea vers al primei carti, yoga este definita ca fiind “incetarea mintii care rataceste” (“cessation of mind wandering”). Cel mai important, Yoga Sutras ofera un sistem de 8 ramuri care ghideaza practicantul. 

Altfel spus, yoga este o colectie de tehnici si practici spirituale care are scopul de a integra mintea, corpul si spiritul, pentru a atinge o stare de iluminism, sau de conectare cu universul.

Cele 8 ramuri reprezinta o parte integrala din yoga si sunt foarte respectate si admirate. In zilele noastre, cel mai des se practica “asana”, ramura de miscari fizice. Aceasta a fost dezvoltata la inceputul secolului XX de catre Sri Tirumalai Krishnamacharya, iar trei dintre cei mai cunoscuti studenti ai lui au dezvoltat alte stiluri specifice de yoga.

Asadar, yoga este o metoda de relaxare si iluminare, care poate fi practicata in multe feluri, insa cea mai des intalnita este cea fizica, respectiv exprimarea prin miscari. 

DE CE SA PRACTICI YOGA – BENEFICII

Yoga are numeroase beneficii pentru corp si minte. Avantajele oferite au crescut notorietatea sportului, si probabil de aceea citesti si acest articol.

Beneficii fizice

Miscarile de Yoga pot ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii. Posturile incurajeaza, de asemenea, si intinderea muschiilor.  

In timpul unei sesiuni, corpul tau trece printr-o gamă completă de miscari care pot contracara durerile si durerile asociate cu tensiunea sau obiceiurile posturale slabe. Nu numai ca yoga te ajuta sa iti constientizezi mai mult corpul, dar iti si permite sa remediezi aceste dezechilibre.

Beneficii mentale

Un alt beneficiu esential al yoga este ca ajuta la stres. Acumularea stresului poate determina sistemul nervos sa fie mereu in alerta, ceea ce te impiedica sa te relaxezi, sa te concentrezi si sa dormi. Exercitiile de respiratie pe care le practici in timpul sesiunii pot ajuta la scaderea ritmului cardiac si la trecerea sistemului nervos intr-o stare mai relaxata. De asemenea, promoveaza un somn mai bun si o concentrare sporita.

De cele mai multe ori, yoga este considerat a fi un tratament naturist pentru anxietate si depresie. 

Pentru persoanele cu un cadru mai spiritual, efectele practicii incep sa se simta dincolo de corpul fizic si in afara covorasului. Yoga te poate ajuta sa te conectezi mai profund la subconstientul tau si la constientizarea trairii in prezent.

AI NEVOIE DE CONDITIE FIZICA PENTRU A FACE YOGA?

Poti practica yoga indiferent de varsta, greutate, locatie, job, sau religie. Sportul este accesibil aproape tuturor.

Daca esti sedentar sau extrem de inflexibil, iti recomandam sa incepi cu un curs de incepatori sau unul de relaxare, pana cand iti cresti rezistenta si flexibilitatea pentru secvente mai provocatoare.

Desi s-ar putea sa simti o anumita intensitate in muschi in timp ce te afli intr-o pozitie de yoga, nu trebuie sa simti niciodata durere, in special in articulatii. O durere ascutita sau intensa este semnalul corpului tau care sa-ti spuna sa te opresti, sa te intorci si sa o iei mai usor.

Daca ai o afectiune medicala sau o rana recenta, poate fi dificil sau periculos sa faci anumite tipuri de yoga, posturi specifice sau tehnici de respiratie. De obicei, exista alternative sau modificari care iti pot permite sa practici in siguranta. Daca te refaci dupa un accident sau ai o stare de sanatate slaba, iti recomandam sa consulti un medic sau un alt profesionist inainte de a incepe.

PRIMUL PAS: DE UNDE SA INCEPI?

In ziua de azi, poti practica yoga in aproape orice context, atat la studio sau sala de sport, cat si acasa, cu ajutorul YouTube sau canalelor de social media. Pentru cei avansati, exista conferinte, traininguri, si evenimente private tip retreat in toata lumea. 

Astfel, poti incepe chiar azi sa faci yoga.

• De ce instrumente / haine am nevoie?

Yoga se face, deobicei, in picioarele goale pe un covor de yoga antiderapant, cu accesorii optionale (caramida, curea). Miscarile necesita haine care se pot intinde si se pot misca liber cu corpul tau. Poti achizitiona imbracaminte special conceputa pentru practica yoga, dar poti incepe cu o tinuta simpla de pantalon sport + tricou.

• Cat de des trebuie sa practic Yoga?

Daca ai timp si vointa pentru a practica yoga de 3 sau mai multe ori pe saptamana, vei vedea imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste flexibilitatea, gama de miscare, forta, echilibrul, linistea interioara si starea de bine generala. In mod ideal, sunt recomandate sedinte mai scurte si mai frecvente, cu o durata de 20-45 de minute, repartizate pe mai multe zile. Practicarea intr-un grad mai mic va fi in continuare benefica, dar vei observa mai putine imbunatatiri pe o perioada mai lunga de timp. La fel ca majoritatea lucrurilor, cu cat iti dedici mai mult timp, cu atat te vei bucura de mai multe beneficii.

Incearca aceste 5 rutine de YOGA acasa – rutine pentru incepatori

Daca informatiile de mai sus te-au convins, iti recomandam 5 rutine simple – 5 cursuri de yoga pentru incepatori pe care le poti face din confortul casei tale. Toate sunt conduse de catre Adrienne, o tanara cu un canal de YouTube foarte cunoscut si apreciat de comunitatile de Yoga din toate lumea. Este preferata mea si cred ca o sa iti placa si tie:

Yoga pentru incepatori

Yoga pentru flexibilitate

Yoga pentru anxietate si stress

Yoga pentru somn

Yoga pentru seniori / persoane in varsta sau cu flexibilitate redusa

P.S. Daca Yoga nu e de tine, poti incerca aceste exercitii fizice pe care le poti face acasa chiar acum!

Articolul Yoga pentru incepatori: Tot trebuie sa stii despre Yoga + 5 cursuri pentru acasa apare prima dată în Un mar pe zi.

In plus, daca vrei sa rezisti unei ore de spinning sau sa stai macar 20 de minute pe banda, ai nevoie de energie, si asta o poti lua din gustarile pre-antrenament (si suplimente sau bauturi, dar asta e o alta discutie). Un grad scazut de energie iti poate scadea glicemia, iar asta cauzeaza, la randul ei, ameteli si oboseala. Si uite asa pierzi o ora din timpul tau si nici nu apuci sa faci sport.

Deci daca vrei sa performezi si sa poti face sport oricand, fie ca este seara, dupa birou, sau dimineata devreme, cand nu ai facut ochi, asigura-te ca ai mancat una din alimentele recomandate mai jos.

Banane

Contin doua lucruri foarte importante: carbohidrati si potasiu. Carbohidratii iti ofera energie, iar potasiul ajuta in mentinerea functionarii optimale ale nervilor si muschilor. Tine cont de faptul ca in mod normal corpul nu retine potasiul pentru o perioada lunga, deci o banana medie va mentine nivelul de nutritienti ridicat, mai ales atunci cand transpiri mult.

Cereale integrale

Daca vrei ceva mai consistent, incearca o felie de paine din cereale integrale cu niste dulceata sau gem de visine. Da, cu dulceata, e ok, contine carbohidrati. In plus, cereale integrale (care se gasesc si in quinoa sau orez brun) contin multe fibre, iar acestea sustin energia de-a lungul unui antrement, pentru ca actioneaza mai greu asupra corpului.

Fructe si iaurt

Fructele au multi carbohidrati, iar iaurtul contine proteine. Aceste doua componente lucreaza impreuna foarte bine: carbohidratii descompun proteinele mai repede, iar acele proteine ajuta prevenirea febrei musculare, si nu numai. O alta varianta similara include consumul de fructe uscate, precum caise, merisoare si altele. Pe langa faptul ca sunt usor de carat si consumat, carbohidratii din ele iti vor da instant energie.

Cafeina

Veste buna pentru cei care se antreneaza de dimineata: o cafea este de ajuns. Printre numeroasele sale beneficii se numara imbunatatirea rezistentei si a performantei, reducerea senzatiei de oboseala si stimularea eliminarii grasimii. Varianta ideala ar fi o cafea neagra simpla, dar poti consuma cafeina si din ceai, bauturi energizante sau suplimente.

Ce sa NU mananci inainte de sala

Desi ti-am recomandat carbohidrati, nu orice aliment cu carbohidrati este potrivit. Stai departe de zahar si dulciuri. De asemenea, inainte sa mergi la sala ar fi bine sa eviti mancaruri cu grasime, asta pentru ca grasimea se elimina din stomac foarte greu, ceea ce inseamna ca te vei simti plin, deci nu vei lucra la fel de bine. Cel mai important, insa, este sa nu mananci prea mult si nu prea aproape de antrenament. Daca vrei sa consumi o masa principala (pranz sau cina), lasa cel putin o ora, daca nu doua, si apoi poti merge la sala.

Articolul Ce sa mananci inainte de sala: 4 alimente pe care le poti consuma inainte de antrenament apare prima dată în Un mar pe zi.

Daca vrei sa lucrezi abdomenul

YouTube este locul perfect de a explora. Asa am ajuns eu la video-ul lui Tom Holland cu exercitii pentru abdomen. Unele par simple, insa ritmul in care le face este mai lent, deci iti vei lucra muschii mult mai bine. Rutina targeteaza atat zona inferioara, cat si superioara a abdomenului, deci este criminala si da, cel mai probabil cei avea febra musculara a doua zi, dar daca perseverezi si o faci constant, cu siguranta te va ajuta sa dai jos din burtica.

Daca iti doresti un fund mai rotund

De domnisoara Vicky am dat intamplator, in timp ce cautam pe YouTube “exercises for a rounder butt” pentru ca imi dadusem seama ca exercitiile pe care le faceam la momentul respectiv imi lucrau un singur muschi, cel central, si partea laterala a fundului statea linistita. Am gasit tutorialul, am dat play, am facut miscarile si in cateva minute deja simteam cum lucreaza tot posteriorul meu. Exercitiile sunt destul de usoare si le poti face oriunde (acasa si la sala).

Daca vrei sa iti tonifici bratele

Cassey de la Blogilates e de ceva vreme online. Pe langa canalul ei de YouTube, are si o aplicatie mobila si este implicata in multe alte proiecte. Stilul ei pozitiv si debordant poate fi enervant pentru unii, dar crede-ma, merita sa ii incerci tutorialele. Video-ul de mai sus are doar 8 minute si nu necesita folosirea de greutati – stiu, pare usor, dar crede-ma, te vor durea bratele dupa terminarea setului de exercitii.

Daca vrei picioare mai tonifiate

Carly Rowena este genul acela de fitness vlogger / personal trainer care arata incredibil (6 pack included), si mai este si foarte puternica (asta pentru face sport zilnic cot la cot cu sotul ei, Leon din gasca Lean Machines). Video-ul de mai sus include un intro si outro, asa ca daca vrei doar exercitiile, da un pic skip. Am incercat exercitiile ei si pot sa va garantez ca functioneza, mai ales cele 3 serii de exercitii consecutive de impingere a piciorului in spate, la nivel (si inaltime) diferit. Nu doar ca vei simti efortul in muschi, dar vei fi si obosita, pentru ca arde si grasimi.

Tu ce video-uri folosesti pentru antrenamentul de acasa? Am nevoie de inspiratie, va rog!

Articolul 4 serii de exercitii fizice pe care le poti face acasa apare prima dată în Un mar pe zi.

Pentru cei care alearga (sau vor sa se apuce de alergat): Nike+Run Club

Intr-o lume atat de competitiva, Nike reuseste sa fie mereu cu un pas inaintea celorlalti prin inovatie. Nu produc doar incaltaminte si imbracaminte, ci promoveaza un stil de viata sanatos si o fac inteligent, iar aplicatiile lor sunt dovada vie ca sunt la curent cu tehnologia si lucreaza constant pentru a-i fi de folos utilizatorului final. Daca alergi, stii probabil de Nike+ Run Club; daca vrei sa te apuci si nu stii ce sa alegi, ai incredere in Nike: aplicatia are un sistem foarte bun de tracking, care iti arata exact cat ai alergat, ce traseu ai ales, cate calorii ai ars, etc. Tine cont de activitatea anterioara si te felicita cand iti dobori propriile recorduri (perfect pentru a te motiva sa iti depasesti limitele). In plus, functioneaza si ca o comunitate / platforma sociala, unde poti impartasi rezultatele tale si poti vedea ce fac si ceilalti.

Pret: Gratuit

Download iOS

Download Android

Pentru cei cu castile in urechi tot timpul: Apple Music

Nu stiu cum esti tu, dar mie imi trebuie muzica cand sunt la sala, mai ales cand sunt pe banda sau bicicleta. Timpul trece mai repede si parca nu obosesc la fel de mult  cand ma concentrez pe altceva. Daca ai iPhone, incearca neaparat Apple Music. Primele 3 luni sunt gratuite, apoi dai doar 5 EUR pe luna pentru muzica nelimitata, pe care o poti downloada. In plus, ai la dispozitie zeci de playlist-uri create de expertii lor pe orice tema/situatie/mood la care te poti gandi, inclusiv pentru sala. Asa ca data viitoare cand te urci pe banda, neaparat pune-ti si niste muzica. Stie Taylor Swift ce face….desi trebuie sa fie mai atenta la banda

Pret: Primele trei luni gratuite, apoi 5 EUR / luna

Download iOS

Download Android

Pentru cei care numara caloriile: MyFitnessPal

Stiind ca incerc sa mananc mai sanatos si, preferabil, sa si slabesc un pic, o prietena mi-a recomandat MyFitnessPal. Nu sunt fana numarat calorii, dar mi-a placut faptul ca aplicatia contorizeaza nu doar ce mananci, ci si ce consumi. Este compatibila cu multe trackere (Apple Health, Fitbit, Garmin, Runkeeper, Runtastic, si altele), deci poate estima cate calorii arzi automat prin extragerea datelor de activitate fizica din celelalte aplicatii. MyFitnessPal te ajuta sa constientizezi cum mananci si cat de mult efort este necesar pentru a da jos ce ai consumat deja (garantat sa te faca sa te simti prost dupa ce ai mancat o inghetata si ai baut o Cola intr-o zi calduroasa, dar eficient in a te pune pe drumul cel bun).

Pret: Gratuit

Download iOS

Downlod Android

Pentru cei competitivi: Strava

Daca esti genul care lupta mereu sa fie pe primul loc, indiferent daca vorbim de job sau de un joc de Wist, Strava va fi perfect pentru tine. Este o aplicatie pentru alergat si ciclism care iti permite sa intri in competitie cu ceilalti useri. Aceasta inregistreaza rezultatele tuturor si apoi le imparte in segmente si iti spune cine a avut cel mai bun timp pe diverse trasee. Daca vei fi cel mai rapid om care a facut turul Herastraului in acea zi, membrii Strava vor stii acest lucru, iar pentru un om cu competita in sange, cred ca este extrem de motivant si te poate impinge sa mentii acest titlu si a doua zi, nu?

Pret: Gratuit

Download iOs

Download Android

Pentru cei care nu vor sa mearga la sala: Blogilates

Daca nu ai timp sau resurse sa mergi la sala, sa stii ca nu esti singura/ul. Daca pe langa cele doua probleme, suferi si de 0 motivatie scazuta, atunci bucura-te, pentru ca exista o solutie pentru tine. Cassey Ho incanta si motiveaza oameni de cativa ani buni pe YouTube, iar acum incurajeaza sportul si prin aplicatie oficiala Blogilates. Ai acces, nu doar la toate video-urile ei, dar ai parte si de un online forum si de un calendar lunar de activitati pe care il poti urma. Fitness-ul poate fi distractiv, mai ales cand e cu Cassey, care are o personalitate foarte simpatica si pozitiva, asa ca downloadeaza acum aplicatia si pune-te pe treaba.  

Pret: Gratuit, cu posibilitatea de a achizitiona servicii si produse in-app

Download iOS

Download Android

Pentru gameri: Zombies, Run

Daca esti genul care prefera sa se joace pe telefon la coada la Mega sau in statia de metrou, am o veste buna pentru tine: exista o aplicatie in care te joci si faci sport in acelasi timp. Zombies, Run contorizeaza activitatea ta si o transforma intr-o misiune in care trebuie sa aduni materiale pentru base camp, si sa pastrezi oamenii in siguranta de zombie. Da, de apocalipsa zombie-lor Cu o asemenea premiza, nu cred ca mira pe nimeni ca Zombies, Run a devenit cea mai downloadata aplicatie de sanatate si fitness din iTunes in doar 2 saptamani.

Pret: Gratuit, cu posibilitatea de a achizitiona servicii si produse in-app.

Download iOS

Download Android

Tu ce aplicatie de sport folosesti?

Articolul 6 aplicatii mobile care te vor motiva sa faci mai mult sport apare prima dată în Un mar pe zi.